Здоровое похудение: основные правила средиземноморской диеты
Средиземноморская диета — один из самых популярных и безопасных способов питания. Издание Nutr Diabetes пишет, что соблюдение традиционной итальянской средиземноморской диеты может помочь предотвратить увеличение веса и абдоминальное ожирение. Журнал The Nev England Journal of Medicine, в свою очередь, публикует результаты исследований, которые говорят, что диета полезна для сердечно-сосудистой системы. Каковы же основные правила чудо-диеты и что при ней можно есть?
Правила и суть диеты
Диета основана на потреблении натуральных продуктов с минимальной обработкой. Красное мясо из рациона почти полностью исключается, а главными ингредиентами становятся продукты растительного происхождения, рыба, птица, морепродукты, бобовые, крупы, оливковое масло, сыры с низкой жирностью, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Допускается небольшое количество красного сухого вина.
Основных правил не так много:
Заправлять салаты только оливковым маслом; Если продукт можно съесть сырым, то тепловая обработка не нужна; Преобладать должны такие способы кулинарной обработки, как приготовление на пару, запекание, тушение; Крупы надо замачивать перед варкой. Это делается для того, чтобы свести к минимуму термическую обработку. Фастфуд, полуфабрикаты и сладости под запретом. Как и все продукты, обработанные в промышленных масштабах. Вместо сахара используется стевия или немного мёда. Время от последнего приёма пищи до сна не должно превышать четырёх часов. Минимальное употребление соли. Пить большое количество негазированной воды. Разрешается кофе и чай без сахара. Трёхразовое питание. Если между приёмами пищи появится голод, то можно съесть немного орехов, ягод, фрукт или выпить стакан кисломолочного продукта. Необходимо высыпаться и не забывать про физическую активность. Зерновые, пасту из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, овощи, фрукты, орехи, бобовые, натуральный йогурт без добавок и сыры можно употреблять каждый день. Несколько раз в неделю можно есть морепродукты, мясо птицы, рыбу, яйца. А вот красное мясо не более двух раз в месяц.
Примерное меню на день может выглядеть так:
Завтрак — овсяные хлопья с ягодами, кофе. Обед — суп из рыбы и овощной салат, чай. Ужин — лазанья из овощей, стакан кефира.
Рецепты блюд
Суп из чечевицы с орехами
300 граммов чечевицы варить 90 минут в двух литрах подсоленной воды. Две луковицы мелко нарезать и обжарить на оливковом масле, добавить около 50 граммов муки. Добавить лук в суп, а затем всыпать туда 100 граммов измельчённых грецких орехов. После этого варить ещё 20 минут. Готовый суп разлить по тарелкам и украсить рубленой зеленью.
Рыбные котлеты
300 граммов белого хлеба вымочить в 200 миллилитрах молока. Сделать фарш из килограмма трески, вымоченного хлеба, двух луковиц и двух яиц. Добавить в него немного оливкового масла. Сформировать котлеты и обвалять их в муке. Затем выложить в форму для запекания, посыпать рубленой зеленью и украсить ломтиком лимона. Останется только запечь до готовности.
Салат с ананасами, яблоками и курицей
200 граммов варёного куриного мяса, 200 граммов ананасов и 100 граммов яблок порезать мелкими кубиками, а затем перемешать. Полить лимонным соком, поперчить. Оставить на 30 минут. Затем заправить оливковым маслом. Украсить кусочками фруктов.
Средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Ограничения могут быть только в индивидуальной непереносимости продуктов. Для многих диета становится не способом похудения, а образом жизни для поддержания здоровья и оптимального веса.
Использованы фотоматериалы Unsplash