Диета и сон: как они влияют на похудение?
Есть мнение, что без качественного и полноценного сна похудение невозможно, либо оно будет не таким быстрым и эффективным, как хотелось бы. Как связаны диета и сон, и что можно сделать для приобретения желанной стройности?
Ожирение как следствие нарушения циркадных ритмов
По данным исследования, которое было опубликованы в журнале Nature Reviews Endocrinology, недостаточный сон и нарушение циркадных ритмов ухудшает метаболическое здоровье и способствует повышению массы тела. Под недостаточным сном понимается ночной отдых, продолжительность которого меньше рекомендуемой специалистами, а под нарушением циркадных ритмов – бодрствование и приём пищи в то время, когда внутренняя циркадная система настроена на сон. Такие игры с режимом сна и отдыха нарушают выработку гормонов аппетита и голода, расход энергии, потребление и выбор пищи, повышая риск развития ожирения.
Если вы придерживаетесь похудательной диеты, но при этом мало или плохо спите, или весь день отказываете себе в пище, а ночью встаёте к холодильнику, вы можете столкнуться не с отвесом, а с прибавкой в весе, причём даже при соблюдении жёсткой и низкокалорийной системы питания.
Как решить проблему со сном
В среднем специалисты советуют спать не менее 8 часов в сутки. Кому-то требуется меньше для полноценного отдыха, кому-то больше, но определить свою норму довольно легко. На это укажет пробуждение без будильника и желание свернуть горы, то есть человек должен ощущать в себе энергию для начала дня. Если есть проблемы сна, то их необходимо решать. Зачастую это удаётся сделать и без помощи специалиста и приёма снотворных, если соблюдать определённые правила:
проветривать комнату перед сном и следить, чтобы температура воздуха не поднималась выше + 23–25 °С; подобрать удобные постельные принадлежности, особенно матрас и подушку; не наедаться на ночь. В идеале последний приём пищи должен состояться за 3 часа до сна. При возникновении сильного чувства голода можно выпить стакан кефира или съесть яблоко; принять перед сном расслабляющую ванну или душ. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Sleep Medicine Reviews, это простое средство для улучшения сна; при проблемах с засыпанием выпить травяной чай с мелиссой или валерианой; отказаться от просмотра новостей в сети интернет, выключить телевизор за полчаса до того, как отправиться в кровать.
Как подобрать подходящую диету
Нормализовав режим сна и отдыха, можно переходить к составлению диеты, учитывая индивидуальные потребности организма. Никаких жёстких систем питания. Упор на натуральные и здоровые продукты – мясо постных сортов, рыбу, в том числе морскую, крупы, овощи и фрукты, молочку. Старайтесь покупать продукты на фермерских рынках и готовить пищу методом отваривания, тушения или запекания. Большая часть дневной калорийности должна приходиться на дообеденное время, а к ужину её следует плавно снижать.
Ускорить и улучшить похудение помогут занятия спортом. При проблемах с засыпанием лучше перенести их на первую половину дня, иначе есть риск не уснуть после тяжёлой тренировки. Пожалуй, в вечернее время будет полезной лишь ходьба, пешие прогулки в приятной компании. При соблюдении этих правил похудение будет комфортным и позволит добиться желанной стройности без негативных последствий для здоровья.
Использованы фотоматериалы Unsplash