Циркадные ритмы: когда лучше вставать, есть, работать и заниматься фитнесом?
Циркадные ритмы меняются в течение суток в зависимости от освещенности и температуры воздуха и влияют на цикл сна/бодрствования, поступление в кровь гормонов и температуру тела — совершенно нормально, что в разные часы градусник может показывать от 35,5 до 37,4 градуса!
Пройдите тест«Сова», «жаворонок» или «голубь» — кто вы по хронотипу?
Что меняется
В течение дня
Как только встает солнце, мозг посылает сигналы повысить температуру тела (к 6 часам утра она самая низкая) и высвободить гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, но утром поступает в кровь в таком необходимом объеме, чтобы придать сил и энергии после пробуждения.
Далее в течение дня его количество снижается. Одновременно утром тормозится производство гормона сна мелатонина. Это происходит до того самого времени, пока на улице не стемнеет.
Вечером уровень мелатонина повышается и остается высоким в течение всей ночи — для того, чтобы мы могли спокойно спать
Но так будет только в том случае, если у нас есть в течение дня возможность наблюдать за тем, что происходит за окном, и хоть изредка видеть, как меняется солнечный свет от восхода солнца до заката. И наоборот, у людей, работающих в закрытых помещениях без окон, очень вероятны проблемы со сном.
Это значит, что есть оптимальное время, когда нам лучше просыпаться и засыпать, и оно напрямую зависит от того, следуем ли мы за естественным сезонным изменением в освещенности.
Этим легко объяснить и другое: почему для полноценного отдыха и восстановления ритма сна достаточно провести несколько дней за городом, засыпая с заходом солнца и не включая свет.
С возрастом
Когда мы становимся старше, мелатонин вырабатывается в меньшем количестве, и мы просыпаемся все раньше и раньше. Такие изменения начинаются после 30 лет.
Согласно исследованию Пола Келли из Оксфорда, есть идеальное время, чтобы просыпаться в хорошем настроении, для каждого возраста:
в 20 лет — 9:30,
в 30 лет — 8:00,
в 40 лет — 7:30,
в 50 лет — 7:00,
после 60 лет — 6:30.
Поэтому для пожилых людей нормально вставать с рассветом — этого требуют их циркадные ритмы. Конечно, нужно не забыть скоординировать и время отхода ко сну. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять от семи до девяти часов, для пожилых людей после 65 лет — от семи до восьми часов.
Как составить расписание
Для работы
Эффективность и способность к концентрации также меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Лучшее время, чтобы начать работу, — три часа после пробуждения. Для 20-летних это примерно полдень. Полезно оставлять это время для самых важных дел, хотя, несомненно, девиз и европейской, и американской культуры сегодня — «делай больше, спи меньше».
Для фитнеса
Оптимальное время для занятий фитнесом — четыре часа перед отходом ко сну. В это время мышцы и легкие работают лучше всего, реакция быстрее, мы скоординированны и можем выполнить больше подходов и повторов упражнений. Оптимальное время для начала занятий фитнесом:
в 30 лет — 19:00,
в 40 лет — 18:00,
после 50 лет — 17:00.
Для ужина
В 20 лет — 21:30,
в 30 лет — 20:00,
в 40 лет — 19:00,
после 60 лет — 18:30.
Для алкоголя
С возрастом ритм работы печени замедляется, поэтому, если вы хотите насладиться бокалом вина или вечерним коктейлем, лучше сделать это за четыре часа до сна. Это даст печени время, чтобы переработать алкоголь.