7 групп продуктов, полезных для здоровья суставов
От здоровья суставов зависит наша двигательная активность, а движение — это, как известно, жизнь. Поддержать здоровье суставов можно, если посильно заниматься спортом и правильно питаться, налегая на продукты, улучшающие состояние связок, сухожилий и хрящей.
Молоко и молочные продукты
Это главный источник кальция для организма — минерала, поддерживающего прочность и твёрдость костей. С возрастом кальций начинает хуже усваиваться организмом, что на фоне дефицита в рационе молочных и других содержащих его продуктов может привести к развитию остеопороза — опасной болезни, повышающей риск переломов костей и других травм. Поэтому по мере взросления нужно есть больше творога и сыра, пить кисломолочных напитков, молока.
Важно!
В усвоении кальция большую роль играет витамин D. Обычно содержащие эти микроэлементы препараты назначают вместе, ну а если хочется усилить действие диеты на основе кальция, необходимо почаще бывать на свежем воздухе в солнечную погоду.
Продукты для выработки коллагена
Коллаген — это фибриллярный белок, который является основополагающим в соединительной ткани организма. Коллаген присутствует в связках и сухожилиях, суставах, хрящах, отвечая за их упругость и эластичность. С возрастом производство коллагена в организме снижается, но есть продукты, которые стимулируют выработку этого фибриллярного белка. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в «Журнале здорового питания и диетологии», к таким продуктам относят костный бульон, рыбу, курицу, яйца, тропические фрукты, бобы, зелень. Необходимо почаще включать их в свой рацион, чтобы восполнить дефицит коллагена и укрепить суставы.
Важно!
Желая повысить выработку коллагена в организме, рекомендуется понизить долю в рационе продуктов-антагонистов, повреждающих коллагеновые волокна. К ним относят сахар и все рафинированные углеводы.
Растительные масла
Ореховое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное, оливковое — эти и другие растительные масла на 80% состоят из Омега-полиненасыщенных жирных кислот, несущих большую пользу здоровью человека. Мы привыкли думать, что больше всего они нужны сердцу и сосудам, снижая уровень холестерина в крови, регулируя давление, оказывая противовоспалительное действие, снижая риск инфаркта и инсульта, но не только им. За достаточное употребление в пищу растительных масел нам скажут спасибо и суставы. По данным исследования учёных, результаты которого были обнародованы в Mediterranean Journal of Rheumatology, Омега-3 жирные кислоты могут оказывать модулирующее действие на активность развития ревматоидного артрита, снижая количество опухших и болезненных суставов.
Важно!
Ещё один источник Омега-полиненасыщенных жирных кислот — это жирная морская рыба, особенно красных сортов. Если есть возможность, то лакомиться ею следует не реже двух раз в неделю.
Крестоцветные овощи
Проблемы в работе суставов нередко сопровождаются болью, но есть продукты, способные блокировать болевой сигнал и бороться с воспалением, улучшая качество жизни. Опубликовавшие результат своего исследования в «Журнале здорового питания и диетологии» учёные рекомендуют есть побольше крестоцветных овощей, а именно — половину стакана брокколи, цветной или брюссельской капусты каждый день. Они выступают хорошими источниками антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Из антиоксидантов большой интерес для здоровья суставов представляет сульфорафан, который блокирует фермент, вызывающий боль и воспаление в суставах. Богатые сульфорафаном продукты полезно есть пациентам с артритом и спортсменам в дни больших нагрузок.
Фрукты, богатые витамином С
По мнению уже упомянутых учёных, большую пользу здоровью суставов могут принести богатые витамином С продукты. Все дело в том, что аскорбиновая кислота участвует в создании проколлагена, то есть предшественника коллагена. А ещё она необходима для укрепления кожных покровов и детоксикации организма. Больше всего витамина С в вишне, цитрусовых плодах, смородине, малине, болгарском перце, облепихе, киви, а ещё кислой капусте.
Важно!
Если есть возможность, то включайте в своё меню также манго и ананас. Они тоже содержат в себе витамин С, который как клей связывает коллагеновые волокна.
Мясо и субпродукты
В мясе и субпродуктах содержится большое количество фибриллярного белка, а ещё хондроитин и глюкозамин, которые восстанавливают хрящи. Употребление в пищу мяса — это залог снижения воспаления и боли в суставах, улучшения их подвижности. Однако мясо мясу рознь. Выбирать и готовить его нужно с умом, отдавая предпочтение постным сортам — говядине, телятине, крольчатине, куриной и индюшиной грудке. В качестве термической обработки лучше выбирать запекание, тушение или отваривание, приготовление на пару.
Важно!
Такое блюдо, как холодец, благотворно влияет на слизистую оболочку пищеварительного тракта, борется с воспаление, улучшает здоровье суставов, а ещё стимулирует мозговую деятельность, помогает избавиться от лишнего жира и набрать мышечную массу.
Специи и пряности
Мало кто знает, что они тоже могут принести суставам пользу и улучшить их мобильность. Богатый серой чеснок стимулирует иммунитет и улучшает синтез коллагена, предотвращает его распад. Имбирь известен своими противовоспалительными свойствами, а ещё он уменьшает боль в суставах. Перец чили содержит в себе такое вещество, как капсаицин. Есть мнение, что он уменьшает воспалительные процессы в организме. Однако потреблять пряности нужно с умом, добавляя в пищу в небольших количествах, иначе есть риск развития изжоги, расстройств желудка.
Как видно, есть немало продуктов, полезных для здоровья суставов. Но следить за рационом и учиться правильно их употреблять и сочетать — это тяжёлый труд, поэтому некоторые предпочитают принимать всевозможные коллагеновые и другие добавки и БАДы. Врачи предупреждают, что даже несмотря на подтверждение их эффективности, эта область остаётся малоисследованной. А если учитывать, что передозировка любой добавкой может причинить существенный вред здоровью, то лучше отложить эксперименты над собой в сторону и обратиться к реально работающим методам и способам поддержания себя и своих суставов в форме.
Юрий Корюкалов — нейрофизиолог, реабилитолог, кандидат биологических наук, специалист в сфере ортопедии и терапии позвоночника, основатель и руководитель Челябинской компании по разработке и производству медицинских изделий
Наша активная жизнь зависит от сильных и здоровых суставов, так как они играют важную роль в поддержании свободы движений и функциональности организма. Помимо регулярной физической активности, определённые продукты также способствуют поддержанию здоровья суставов, такие как:
рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, а также холодного отжима нерафинированное оливковое масло содержат здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают предотвратить суставные проблемы и облегчить уже существующие симптомы; цитрусовые фрукты, являющиеся отличным источником витамина C. Они помогают защитить суставы от повреждений и воспаления; зелёные овощи, такие как шпинат и зелёная капуста. Они содержат фитохимикаты и антиоксиданты, а также витамин К в большом количестве, который способствует здоровью костей; пряности, например, имбирь и куркума. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогая в управлении воспалением, связанным с суставными проблемами, и способствуя общему здоровью суставов; орехи, такие как миндаль, грецкий орех и фундук, а также семена льна, кунжута, чиа и конопли. Они являются отличными источниками витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Эти продукты помогают снизить воспаление, укрепить суставы и поддержать здоровье хрящевой ткани.
Кроме продуктов, поддерживающих здоровье суставов, важно уделять внимание полезным микроэлементам, таким как магний, кальций (не менее 1200 мг в день — особенно для людей старше 50 лет), витамин D, глюкозамин и хондроитин, а также другим питательным веществам, таким как коллаген.
Коллаген, или другими словами, гликопротеин, является основой соединительной ткани в организме и обеспечивает её прочность и эластичность. Коллаген — наиболее распространённый белок в организме, его доля составляет от 30 до 40% от общего количества белка. Однако использование коллагена требует знания о его образовании в организме, поскольку он разлагается до аминокислот во время прохождения через желудок и кишечник. Поэтому употребление «чистого коллагена» не всегда эффективно.
Лучше всего включить в рацион продукты, содержащие белки с высоким содержанием аминокислот, такие как кедровый белок, который на 30% легче переваривается по сравнению с животным коллагеном. Рекомендуется употреблять именно порошковую форму коллагена и также не забывать увеличивать потребление продуктов, богатых витаминами С, P и группы В, чтобы улучшить усвоение вещества. Благодаря перечисленным продуктам питания и включению их в рацион можно поддержать здоровье суставов и общее благополучие всего организма.
Использованы фотоматериалы Unsplash