6 легких практик для радости
Мы знаем, что состояние нашего тела и ума отражается на настроении. Вряд ли мы почувствуем себя счастливыми, если разум неспокоен, а тело напоминает о себе хрустом в коленях, болями, расстройствами. На Востоке давно осознали эту связь. Потому цигун, йога и медитация — это одновременно духовные, физические и психические практики, которые наполняют сердце радостью, придают гибкость телу и мышлению.
Не нужно уезжать в ашрам, радикально менять образ жизни или отрекаться от мира, чтобы чувствовать себя лучше. Достаточно найти несколько минут в день на любое из перечисленных ниже упражнений. Лучших результатов вы достигнете, если будете делать их регулярно.
Практики
Как выполнить несложные и весьма эффективные практики, объясняет психолог, преподаватель медитаций, мастер холистического интуитивного массажа Ольга Носикова.
1. Мудра улыбающегося Будды, или Капиттхака-мудра
«Мудра» — особое символическое положение рук и пальцев, а само слово переводится с санскрита как «печать» или «жест», но также означает «дарующий радость». И это неслучайно: мудры поддерживают и восстанавливают здоровье тела и духа, уверены на Востоке.
Если вы планируете что-то важное, Капиттхака-мудра даст вам вдохновение и силы на то, чтобы воплотить задуманное в жизнь, и поможет прояснить сознание и сконцентрировать внимание на настоящем — состоянии «здесь и сейчас».
Мы перестаем переживать из-за внешних факторов, печалиться о том, что было, и беспокоиться о том, что будет, и вступаем в прямой контакт с собственной жизнью.
Как выполнять
Сядьте с ровной спиной.
Согните безымянные пальцы и мизинцы на обеих руках, прижав их сверху большими пальцами. Средние и указательные пальцы выпрямите.
Одновременно прижмите локти к телу. Согните руки и поверните их ладонями вперед так, чтобы ладони находились примерно на уровне груди.
Предплечья находятся на одном уровне, параллельно друг другу.
Держите мудру примерно 10 минут. Затем глубоко вдохните и выдохните. Несколько раз разожмите и сожмите кулаки. Расслабьте все мышцы.
Обратите внимание
Когда мы держим мудру, внимание сосредоточено на кончиках пальцев рук. Когда мы соединяем кончики пальцев, начинаем глубже дышать грудью. Держим спину прямо — и позвоночник вытягивается.
2. Медитация ясности
Успокоить разум и избавиться от эмоций, мешающих эффективной работе мозга, поможет медитация. Несколько минут спокойствия позволят остановить внутренний диалог. Практика учит сосредотачиваться на том, чем мы заняты в данный момент, и отсекать все лишнее.
Как выполнять
Выберите спокойное и тихое место. Сядьте с ровной спиной, расслабьтесь, закройте глаза.
Сделайте медленный вдох, затем медленный выдох.
Продолжайте в течение 10-15 минут.
Обратите внимание
Представьте, что ваши мысли, эмоции, ощущения — это облака, бегущие по небу, или кадры из кинофильма, который вы просматриваете.
Просто наблюдайте за своими внутренними процессами, не вмешиваясь в них и не давая происходящему оценок
Если медитировать регулярно, тело и разум научатся реагировать на раздражающие события более спокойно, чем раньше. Проблемы и сложные жизненные задачи перестанут казаться нерешаемыми. Со временем длительность практики можно увеличивать.
3. Исцеляющий массаж
Когда нет времени или возможности сходить к профессиональному массажисту, мы можем позаботиться о теле самостоятельно. Простые массажные техники, не требующие специального образования и оборудования, могут принести массу удовольствия и пользы. И даже если в начале дня найдется всего 5-10 минут на заботу о себе, мы вполне можем включить самомассаж в список важных утренних дел.
Как выполнять
Энергично, но бережно разотрите кисти рук, стопы, шею, живот, грудь.
Обнимите себя руками и оставайтесь в таком положении некоторое время.
Покачайтесь из стороны в сторону, «побаюкайте» себя.
Обратите внимание
Массаж можно делать с маслами. Кунжутное подойдет, чтобы разогреться, кокосовое подарит прохладу. Пара капель аромамасел, добавленных в лосьон, поднимет настроение. Выберите любимые запахи: цитрусовые, цветочные. Пройдитесь по всем суставам — локти, колени… Помассируйте себя сами или попросите кого-нибудь помочь.
Физический контакт с самим собой будет целительным для тех, кто ощущает одиночество, кто чувствует, что его недолюбили, недоласкали. Прикосновения к себе напоминают нам: «Я тут, я у себя одна (или один), я люблю себя, я забочусь о себе».
И это, как ни странно, помогает раскрепоститься в отношениях с другими — с детьми, партнерами
Когда мы знаем, как получить любовь, тогда знаем и как ее давать. С помощью физического контакта можно «привить» себе это состояние, сделать так, чтобы тело его запомнило. И массаж в этом лучший помощник.
4. Стимуляция точки Хэ Гу
Точка Хэ Гу — настоящая «палочка-выручалочка» в мире китайской медицины. Ее также называют «точкой здоровья» и «точкой скорой помощи». Эту зону рекомендуется стимулировать несколько раз в течение дня (ограничений по количеству нет), чтобы побороть сонливость и усталость.
Как выполнять
Точка находится на кисти в месте соединения большого и указательного пальцев. При надавливании на нее можно почувствовать боль — не пугайтесь, это совершенно естественно.
Нажмите на точку большим и указательным пальцем свободной руки (указательный со стороны ладони). Можно использовать спицу или любой другой острый предмет.
Сильным нажатием стимулируйте Хэ Гу 10 секунд, затем отпустите.
Сделайте по три «подхода» на левую и правую руку.
Обратите внимание
Считается, что стимуляция точки положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и органов зрения, слуха и обоняния, избавляет от изжоги и тошноты, головной и зубной боли. Она позволяет быстрее прийти в себя при простудных заболеваниях.
Стимуляция точки Хэ Гу категорически противопоказана беременным.
5. Купание в свете
Каждый по-своему воспринимает действительность — через звуковые, визуальные или тактильные ощущения. Тем, кто способен рисовать в воображении яркие образы, стоит попробовать практику под названием «Световой душ», разработанную психотерапевтом Лиз Бартоли. Она избавит от накопившегося стресса и наполнит доброй жизненной энергией.
Как выполнять
Можно делать это упражнение в позе лотоса: ноги скрестить, руки раскрыть ладонями вверх. Или выполнить его, сидя на стуле, — тогда нужно плотно прижать стопы к полу. Спину обязательно выпрямите.
Сядьте. Закройте глаза и сделайте глубокий выдох. Выполните серию глубоких и продолжительных вдохов и выдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Мысленно представьте себя в потоке золотого света.
Почувствуйте, как поток света льется на вас сверху — на макушку, на лицо и ниже, до самых кончиков пальцев ног.
Представьте, как этот «световой дождь» очищает вас, избавляет от всего лишнего и ненужного и наполняет жизненной энергией.
Оставайтесь под «потоком» до тех пор, пока не почувствуете себя очищенным.
Выполняйте упражнение примерно 15 минут — по истечении этого времени вы почувствуете приток энергии, настроение поднимется.
Обратите внимание
«Световой душ» можно «принимать» в любое время суток. Выполненная с утра пораньше «процедура» зарядит вас бодростью на весь день. Вечером это упражнение поможет отпустить тревоги, снять телесное напряжение и быстро восстановиться после работы. Значит, и спать будете крепко.
6. Список желаний
Когда у нас плохое настроение, мы словно забываем обо всем, что приносило и приносит удовольствие. Чтобы напоминать себе об этом, составьте список того, что вас радует. В него можно включить и глобальные желания, и самые простые. Прогуляться по лесу, съесть шоколадку, перечитать любимый фрагмент из книги, потанцевать, умыться прохладной водой… Подходят любые занятия, которые дарят вам радость, удовлетворение и вдохновение.
Как выполнять
Выберите подходящий момент — и просто запишите все, что придет в голову.
Включите в список не меньше ста пунктов.
Hазместите его на видном месте, чтобы обращаться к нему, когда захочется.
Обратите внимание
Теперь у вас есть огромный выбор: в любой день недели, в любое время вы находите в списке три пункта, которые прямо сейчас осуществимы, — и делаете что-то для себя, не откладывая. Ведь никто не позаботится о нашем теле, сердце и душе лучше и качественнее, чем мы сами. И никто не знает, чего мы хотим здесь и сейчас, кроме нас самих.
Время выполнения
Упражнения, которые улучшают состояние тела и разума, можно выполнять в любую свободную минуту. Но наибольшую пользу они приносят тем, кто начинает с них день, считает Ольга Носикова.
Лучшее время для выполнения духовных и телесных практик — раннее утро. В идеале рекомендуется вставать на рассвете: просыпается природа — просыпаемся и мы. Это правило актуально не только для лета, но и для осени, зимы. Даже в декабре по утрам птицы поют!
Соотнеся свои жизненные ритмы с ритмами природы, мы лучше понимаем потребности души и тела, яснее осознаем, как у нас зарождаются те или иные эмоции, состояния, мысли. Если мы все это понимаем, то можем наблюдать за этими процессами, не вовлекаясь в сиюминутный аффект. Нас перестают поглощать наши негативные эмоции, и мы становимся мастерами своей жизни.
Если несколько дней подряд вставать в 5-6 часов утра — через некоторое время вечером организм сам в 9-10 вечера настроится на сон.
Ольга Носикова
Психолог, преподаватель медитаций, мастер холистического интуитивного массажа