Подтверждено наукой: 6 реальных способов укрепления иммунитета
Зимой и весной особенно важно поддерживать свое здоровье и укреплять иммунную систему. В статье MedAboutMe рассказываем, как сделать это правильно, используя только проверенные наукой методы.
Питайтесь правильно
Между питанием и иммунитетом существует тесная связь. И как бы мы не пытались ускорить свою жизнь, приобретая полуфабрикаты и каши быстрого приготовления, пожалуй, придется вернуться к более традиционным блюдам. Ведь именно от того, что находится на нашем столе, во многом зависит работа иммунной системы.
В рационе человека, обеспокоенного своим здоровьем, непременно должны быть овощи, фрукты и зелень — не мене пяти порций ежедневно. Они могут быть свежими, отварными или запеченными, но не жареными или консервированными. Например, это может быть свежее яблоко на завтрак, салат из огурцов, помидор и перца на обед, а также зелень к тушеной рыбе на ужин. Важно, чтобы эти ценные источники витаминов были разнообразными — нельзя каждый день есть только одни огурцы или бананы.
В консервированном виде полезны только томаты, так как содержащийся в них ценнейший антиоксидант ликопин после термообработки становится более биодоступным.
Еще одно важное замечание: ферментированные овощи и фрукты (квашеная капуста, моченые яблоки и арбузы) к консервации не относятся. Включать их в рацион очень полезно.
Укрепить иммунную систему может помочь «правило тарелки». Распределяйте продукты так, чтобы на тарелке при каждом приеме пищи было 50% овощей, 25% белка (например, мяса, птицы, рыбы) и 25% углеводов (например, спагетти). При таком раскладе вы не будете набирать лишний вес (при нормальном размере порции, конечно), кишечник сможет хорошо работать, и ваш организм сумеет направить свои ресурсы на укрепление иммунитета.
Принимайте витамины
Доказано, что для нормального функционирования иммунной системы нужны:
Витамин D. Он влияет не только на кости, мышцы и зубы, но еще и участвует в работе иммунитета. Витамин D отвечает за реакции Т-лимфоцитов — тех самых клеток иммунной системы, что обеспечивают адекватную реакцию на воспаление и проникновение чужеродных агентов: вирусов, бактерий и грибов. А еще он влияет на заживление ран. Нехватка витамина D — прямой путь к частым и тяжелым инфекциям, когда банальная простуда может привести вас на больничную койку. Витамин C. Его давно называют «витамином для иммунитета», и это не случайно. Привычная всем аскорбинка обеспечивает важнейшие химические реакции обмена аминокислот, железа и других веществ, без которых иммунная система просто не будет работать. Дефицит витамина C удлиняет течение простудных заболеваний — и тогда обычный насморк может длиться больше недели. Витамин В6. Его называют пиридоксин, и он влияет на обмен аминокислот, транспорт некоторых ферментов и продукцию лимфоцитов. А ведь именно лимфоциты обеспечивают защиту организма от вирусной инфекции. Витамин A. Он стабилизирует мембраны клеток — делает их устойчивыми к различным микробным агентам, и укрепляет защитные свойства слизистых оболочек.
Жирорастворимые витамины A и D лучше принимать вместе с омега-3 жирными кислотами — так они лучше усваиваются. К тому же жирные кислоты благоприятно влияют на пищеварение, работу сердца и репродуктивной системы.
Однако, прежде чем начинать прием витаминов, следует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, так как избыток витаминов порой бывает хуже, чем их нехватка. Дозировку врач лучше всего рассчитает на основании результатов анализов.
Закаливайтесь
Закаливание — это не только обливание холодной водой или купание в проруби. Не обязательно использовать экстремальные методы. Укрепить иммунитет можно и более мягкими средствами:
Аэротерапия, или закаливание воздухом. Чаще бывайте на свежем воздухе и старайтесь не кутаться в теплую одежду. Одевайтесь по погоде, но так, чтобы не вспотеть. На улице — активно двигайтесь, много гуляйте пешком в любую погоду. Контрастный душ. Начинайте с малого — постепенно делайте воду все более прохладной. Чередуйте прохладный душ с горячим — и так несколько раз. Но будьте осторожны: если у вас высокое давление или есть проблемы с сердцем, от этой практики стоит воздержаться. Гелиотерапия, или закаливание солнцем. Гуляйте на улице в то время, когда солнце активно — с 11 до 15 часов дня. Но не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом на открытых участках тела и надевать головной убор в жаркую погоду, чтобы избежать солнечных ожогов и теплового удара. Хождение босиком. Известно, что на стопах есть множество рефлексогенных зон. Во время хождения босиком происходит их стимуляция — и это благоприятно сказывается на состоянии всего организма. Ходить босиком лучше по неровной поверхности — это поможет повысить сопротивляемость инфекциям. В холодное время года, когда по земле, траве или пляжу босиком ходить не получится, можно использовать в домашних условиях специальные коврики.
Если вы все же решили закаливаться холодной водой, делайте это постепенно. Начинайте с обтираний — смочите полотенце прохладной водой и оботрите все тело. Затем делайте местное обливание — только ног. А когда организм привыкнет к низким температурам, можно переходить к обливанию всего тела. Более подробно читайте в статье «Закаливание водой: с чего начать».
Занимайтесь спортом
Каждому взрослому человеку, по данным ВОЗ, нужно не менее 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок или 75 минут интенсивных. Выбирайте занятие с учетом своих потребностей и возможностей. Это может быть бег или быстрая ходьба, плавание, аэробика, пилатес или йога. Можно ходить в тренажерный зал или заниматься лечебной гимнастикой.
Если совсем не хватает времени на спорт, просто попробуйте больше двигаться. Например, выходите из автобуса на одну остановку раньше — пройдитесь пешком хотя бы десять минут. Оставьте машину на дальней парковке и прогуляйтесь до офиса. В обеденный перерыв не поленитесь зайти в кафе или выйти на небольшую прогулку. В выходные собирайте друзей в походы, устраивайте пикники на природе. Если есть собака — проводите с ней на прогулках больше времени, а еще лучше — займитесь вместе с ней кинологическими видами спорта.
Откажитесь от вредных привычек
Доказано, что регулярный прием алкоголя плохо влияет на состояние иммунной системы. Он запускает воспалительные процессы, в том числе и аутоиммунные — когда организм начинает работать против себя самого. Он не дает телу справляться с привычными нагрузками и вовремя реагировать на различные вирусные и бактериальные инфекции. У людей, которые выпивают десять и более порций спиртных напитков в неделю, чаще бывает простуда.
Курение также подрывает защитные силы организма. У курящего человека сосуды часто находятся в состоянии спазма, от чего ухудшается кровоток во многих органах и тканях. Снижается выработка клеток, отвечающих за реакции иммунной системы — и повышается риск развития инфекционных заболеваний. К тому же бронхи и легкие хронических курильщиков истощены, и даже обычная простуда может протекать с осложнениями.
Высыпайтесь
Сон, его продолжительность влияют на иммунитет самым непосредственным образом. Когда человек спит, в его организме происходит выработка интерлейкина — вещества, влияющего на функции иммунной системы. Чем меньше мы спим — тем меньше интерлейкина, тем слабее иммунитет и тем больше мы подвержены заболеваниям.
Еще одно вредное влияние недосыпания заключается в нарушении баланса гормонов голода и сытости — грелина и лептина. Из-за этого вечно недосыпающие люди более склонны к набору избыточного веса, у них быстрее развивается резистентность к инсулину и больше риск получить и сахарный диабет впридачу. А насколько негативно все это влияет на иммунитет, можно узнать в отдельной статье.
Использованы фотоматериалы Unsplash