Как снизить риск деменции за 4 недели с помощью сна: советы доктора

0 0

Как снизить риск деменции за 4 недели с помощью сна: советы доктора

Важность

1. Восстановление организма

Объясняя важность сна, Майкл Мосли ссылается на исследования: согласно ученым, с возрастом качество сна ухудшается, что негативно влияет на восстановление организма.

2. Вымывание вредных веществ

Более того, во сне мозг «вымывает» вредные вещества — например, бета-амилоиды, чей избыток может приводить к проблемам с памятью и даже болезни Альцгеймера.

3. Сохранение воспоминаний

Также важно и качество глубокого сна — чем эта фаза короче, тем выше риск деменции. Именно в этот период мозг человека анализирует всю информацию и решает, от каких воспоминаний стоит отказаться, а какие — наоборот, сохранить.

Привычки

Первые три недели

Улучшить сон, по мнению Майкла Мосли, помогут простые привычки — их он предлагает исходя из собственного опыта борьбы с бессонницей и рекомендаций специалистов.

    Сохранять ментальную и физическую активность на протяжении дня.

    Поддерживать комфортные условия для сна — прохладную температуру и отсутствие света.

    Принимать теплый душ за час до сна.

    Скорректировать рацион питания — употреблять больше продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, избегая ночных перекусов менее чем за три часа до сна.

    Вставать и ложиться спать в одно и то же время. Люди, живущие по хаотичному распорядку, обладают более высоким риском развития деменции — на целых 53%.

Четвертая неделя 

На усвоение этих базовых привычек, по мнению доктора, уходит в среднем около трех недель. На последней, четвертой неделе Майкл Мосли рекомендует обратить внимание на то, сколько времени мы проводим в постели — особенно в выходные.

Как отмечает специалист, долгое лежание в кровати в выходные — занятие хотя и приятное, но по большей части вредное для организма, так как нарушает циркадные ритмы организма и снижает желание спать. Поэтому уже в воскресенье вечером человек может с трудом засыпать, даже если придерживался ставших привычными за прошлые три недели практик.

Желание спать, по крайней мере частично, вызывается химическим веществом в мозге — аденозином, которе связывается с рецепторами в мозге и вызывает чувство сонливости

Чем дольше человек бодрствует, тем выше уровень аденозина в его организме и тем сильнее чувство сонливости — но если проводить в постели слишком много времени, то аденозин попросту не успеет выработаться, что приведет к отсутствию усталости перед сном.

Советы

Улучшать сон помогут и другие рекомендации — подчас не столь очевидные, но по-своему эффективные. Майкл Мосли предлагает несколько советов.

1. Не забывайте о естественном дневном свете

Лучше всего с этим помогают прогулки, особенно по утрам. Если же выйти на улицу нет возможности или дневного света в вашем регионе мало, можно правильно настроить освещение дома — например, светильники с освещением в 10 тысяч люкс будут аналогичны по своей яркости солнечному свету утром.

2. Держите телефон подальше от себя

Многие понимают, что использование смартфона перед сном вредно, но не все могут справиться с этой привычкой. Отложите телефон в самый дальний угол или и вовсе в другую комнату — вставать и идти за ним может быть лень, и вы предпочтете сон лишним телодвижениям.

3. Избегайте переживаний и негативных мыслей перед сном

Если они все же преследуют вас даже в кровати, попробуйте подумать о чем-то забавном — например, попытайтесь дать в воображении смешные и нелепые имена вашим знакомым, чтобы отвлечь себя от стрессовых размышлений и тревог.

4. Обратиться к специалисту

Если проблемы со сном по-прежнему беспокоят, а наладить режим дня и заснуть вовремя никак не получается, Майкл Мосли советует обратиться к врачам — те могут прописать мелатонин, который облегчит засыпание и поможет легче адаптироваться к новым правилам.

Пройдите тестЕсть ли у вас симптомы бессонницы?

По материалам Daily Mail

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.