Как прийти в форму к Новому году: 10 самых эффективных упражнений
Что самое главное на празднике? Оливье, нарядно украшенная ёлка, шампанское? А вот и нет! Самое главное — уверенность в своей неотразимости, а если имеются какие-то сомнения, то можно немного поработать над собой, чтобы прийти в форму. MedAboutMe приводит 10 самых эффективных упражнений, которые позволят вам выглядеть на все 100%!
Планка
Казалось бы, мы все про это упражнением знаем и умеем его выполнять, но существует большое количество его модификаций — как упрощённых, так и более сложных. Если вы хотите попробовать что-то новенькое, тогда этот вариант для вас:
лечь на живот; согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол прямо под грудью; собраться, напрячь мышцы пресса и ягодиц, и оторвать тело от земли, стоя на вытянутых руках и кончиках пальцев ног; приступить к плавному покачиванию вперёд-назад, то вставая на носочки, то опускаясь на основание ступни; следить за тем, чтобы тело было прямым и не прогибалось; время выполнения упражнения — от 30 секунд и выше. Важно!
Ещё один вариант динамической планки — одновременное поднятие правой руки и левой ноги со сменой на левую руку и правую ногу в коленно-локтевой позе.
Бёрпи
Что произойдёт с вами, если каждый день делать по 10 бёрпи? За месяц вы придёте в такую форму, что не заметить этого будет просто невозможно! Плюс этого упражнения в том, что оно заставляет тратить большое количество энергии и при этом прокачивает все основные группы мышц. На интервальных тренировках без него никак не обойтись, ведь это отличная кардио-нагрузка, сжигающая лишний жир:
встать прямо; присесть; принять упор лёжа, один раз отжаться; встать; подпрыгнуть, сделав хлопок руками над головой.
Боковые выпады
Если с обычными, прямыми выпадами вы уже знакомы, попробуйте освоить боковые. На первых порах лучше выполнять упражнение с опорой, например, использовать спинку стула или подоконник. Когда почувствуете себя увереннее, откажетесь от неё:
встать прямо, поставив ноги на ширину плеч; на выдохе сделать широкий шаг одной ногой в сторону, одновременно приседая на неё и вытягивая прямые руки перед собой; приставить ногу к себе и повторить упражнение, а можно выполнять его попеременно для обеих ног; сделать по 10—15 приседаний для каждой ноги.
Велосипед со скручиванием
Рекомендуемые упражнения для пресса для тренировок мужчин и женщин включают в себя неизменный «велосипед», но если хочется дополнительно проработать косые мышцы живота, то лучше выполнять его со скручиванием:
лечь на пол; согнутые в локтях руки расположить за головой; приступить к поочерёдному касанию левым локтем правого колена и правым локтем левого колена, ноги на пол не опускать; сделать три подхода по 20 раз. Важно!
Если хочется усложнить упражнение, то можно после каждых четырёх касаний подтягивать корпус к сложенным вместе коленям.
Медленные приседания
Это упражнение в буквальном смысле заставит ваши мышцы гореть, но это как раз то, что нужно для прокачки своих бёдер и ягодиц, придания последним желанной округлой формы:
встать прямо, расположив ноги на ширине плеч; держа спину ровно, а руки — вытянутыми вперёд перед собой приступить к медленному приседанию; можно сделать это на 4 счета, но чем больше будет этот счёт, тем медленнее скорость, а значит, выше эффективность; можно задержаться в каждой точке счёта на долю секунды; повторить 10—15 раз.
Альпинист
Это упражнение затрачивает не меньше энергии, чем бёрпи, и хорошо прокачивает мышцы пресса и ног. Кроме того, в нём задействованы руки, плечи, спина, которую важно держать прямо:
принять упор лёжа на прямых вытянутых руках; держа тело прямо, подтянуть к груди колено правой ноги, а после в лёгком прыжке сменить ноги и подтянуть к груди колено левой ноги; продолжать выполнение упражнения, имитируя бег в положении «планка»; время выполнения — от 30 секунд и выше. Важно!
Упражнение «альпинист» следует выполнять на нескользящем коврике, а если оно покажется слишком сложным, то можно его упростить, если использовать для опоры рук какую-то возвышенность.
Касание плеча в планке
Этим упражнением можно продолжить предыдущее, не меняя позы тела. Если вы хотите укрепить мышцы и сформировать красивую осанку, то оно подходит для этого просто идеально:
принять упор лёжа на прямых вытянутых руках; приступить к поочерёдному касанию плеч то одной, то другой ладонью; время выполнения — от 30 секунд и более. Важно!
Если тяжело выполнять это упражнения с вытянутыми ногами, то можно опереться коленями в пол.
Обратные отжимания с опорой
Для выполнения этого упражнения понадобится опора — в идеале скамья, но можно использовать сиденье дивана или кресла, если оно не слишком мягкое. Такая тренировка хорошо прокачивает мышцы трицепса, а ещё принесёт пользу тем, кто страдает от шейного остеохондроза:
сесть спиной к опоре, согнув ноги в коленях; расположить согнутые в локтях руки на опоре позади себя; выталкивающим движением подняться вверх, распрямляя руки; опуститься вниз, сгибая руки в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол, тазом пола не касаться; выполнить три подхода по 10—15 раз.
Лодочка
Это упражнение задействует в работе не только мышцы спины, но и пресса, укрепляя их. Если ваше любимое платье слегка не сходится в талии, то после регулярного выполнения этого упражнения есть все шансы щеголять в нём на празднике:
лечь на пол лицом вниз; руки вытянуть вперёд, носки вытянуть от себя; на счёт «раз» поднять корпус и ноги на максимально комфортную и возможную высоту; задержаться в этом положении на несколько секунд, а после вернуться в исходную позицию; повторить 10—15 раз. Важно!
Если получится, то постарайтесь захватить ладонями ступни и покачаться вперёд-назад.
Отжимания «щучкой»
Это упражнение разобьёт ваши привычные представления об отжиманиях, но при этом может показаться в выполнении легче, чем вы думали:
встать прямо, поставив ноги на ширине плеч; нагнуться и опереться в пол вытянутыми руками, чтобы контуры тела образовали треугольник; из этого положения приступить к отжиманию, сгибая руки в локтях; ноги держать прямыми, в коленях не сгибать. Важно!
Отжимайтесь на комфортную для вас глубину. Ориентируйтесь на свои ощущения и уровень физической подготовки.
Перед тем, как приступить к занятиям, имеет смысл получить консультацию врача.
Использованы фотоматериалы Unsplash